20분 걷기운동
준비운동과 마무리운동은 각각 1분씩 시속 4㎞ 정도의 속도로 걷는다. 이 속도는 윈도우 쇼핑을 할 때 걷는 속도를 생각하면 된다.
준비운동이 끝난 뒤에는 2분씩 가볍게 걷기, 활기차게 걷기, 힘차게 걷기, 맹렬하게 걷기, 빨리 걷기를 실시한다. 그리고 다시 맹렬하게 걷기부터 가볍게 걷기를 2분씩 진행한 뒤 마무리 걷기를 한다.
가볍게 걷기는 4.8㎞의 속도로 걷는 운동으로 노래를 부르면서도 충분히 걸을 수 있는 수준의 속도다. 활기차게 걷기는 시속 5.6㎞로 노래하기는 어렵지만 대화는 나눌 수 있는 수준이다.
힘차게 걷기는 시속 6.4㎞로 가볍게 숨이 차는 수준이고, 맹렬하게 걷기는 시속 7.2㎞의 속도로 낱말 한두 개로 구성된 간략한 대화가 가능하다. 빨기 걷기는 8㎞의 속도로 대화를 나눌 틈이 없다.