요즘 고령자에게 등산이나 걷기 문화가 널리 보급되고 있어 천만다행으로 생각한다. 노인층도 운동으로 암이나 심혈관 질환에 따른 사망률을 크게 낮춘다는 보고가 나온 이래, 노인을 위한 운동 프로그램 개발이 이어지고 있다.
그중에서 걷기 운동은 가장 경제적이고 간편하기 때문에 우선 검토 대상이었다. 서울대, 전남대, 한국스포츠정책연구원이 공동으로 걷기 운동 방법과 효과를 연구한 적이 있다. 이전에 나온 걷기 관련 국제 학술지 연구를 통합 분석한 결과, 걷기를 통해 체질량 지수, 골격근량, 체지방률, 악력, 덤벨 들기, 6m 걷기 속도, 간이 정신 상태, 노인 우울 척도, 중성지방, 총콜레스테롤, HDL과 LDL 콜레스테롤, 공복 혈당 등 거의 모든 건강 지표가 개선되는 효과를 확인할 수 있었다.
실제로 노인복지관에 나오는 75세 전후 남녀를 대상으로 중강도 지속 걷기를 8주간 시행하여 큰 건강 효과를 얻은 적이 있었다. 운동 방식은 최다 심박 수(HR) 45% 수준의 준비 운동을 5분 정도 하고, HR 70% 수준의 본운동을 30분 한 다음, 다시 HR 45% 수준의 정리 운동을 5분 하는 식이었다. 최고도 운동 상태의 심박 수 70%면, 땀이 나는 정도의 운동 강도이다.
관절이나 심혈관에 문제가 없는 한, 땀이 날 정도로 활기차게 걷기를 권장한다. 다만, 활발하게 걷기로 하지 근육 기능은 개선되지만, 상지 근육 기능 개선 효과는 별로 없기 때문에, 걷기 후 상체 근육 운동을 하는 것이 좋다. 그래서 걷기 좋은 지역마다 근육 운동 설비도 두기를 권장하고 있다. 활발하게 걷기는 저비용 건강 장수 사회로 가는 첫걸음이다.
출처: Chosun.com/박상철 전남대 연구석좌교수
입력 2024.05.01. 20:29
업데이트 2024.05.02. 06:10