내장지방 없애려면 ‘○시간’만 굶어보세요
◇탄수화물 대신 단백질 먹고, 공복 12시간 유지해야
▶정제 탄수화물 끊기＝설탕·액상과당 같은 정제 탄수화물은 과다섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적된다.
특히 다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하는 게 좋다.
▶단백질 섭취 늘리기＝탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 그러다가 근육 단백을 계속 쓸 수 없으니깐 어쩔 수 없이 지방을 쓴다.
근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들므로 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g을 권장한다.
▶고강도 인터벌 운동=고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 반복하는 운동법이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 한다.
이를 3~7회 반복하면 좋다. 여기에 근육 운동을 더 해야 기초대사량을 유지할 수 있다.
▶간헐적 단식＝단식하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀐다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작된다.
저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것이 적당하다. 이미 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 한다.
일주일에 1~2회 16~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 도움이 된다.